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Quando Comemos ou Não Comemos Pode Ter um Grande Impacto na Tua Saúde

Questionam-me algumas vezes sobre qual será a melhor dieta e muitas vezes eu dou a mesma resposta. Todos nós sabemos o que devemos ou não comer, o que nos faz bem ou faz mal. Não existem dietas milagrosas. O que costumo dizer é “escuta o teu corpo, ouve o que ele te diz e como ele reage ao que comes.”

Não tenho formação em nutrição, mas já há alguns anos que me tornei verdadeiramente interessada por este tema. Não só porque me sinto bem com um corpo mais magro e definido, mas porque prezo a minha saúde mais do que nunca e quero ter uma vida longa e saudável, e sei que para isso devo fazer da minha comida a minha medicação. 

“Let food be thy medicine and medicine be thy food.”

— Hipócrates

Nós somos aquilo que comemos. Com certeza que já ouviste esta frase vezes infinitas. E é verdade. Não há nenhuma dieta perfeita que se adeque a todas as pessoas de igual forma, mas estudar os alimentos e o impacto que eles têm no nosso corpo – e na nossa mente – é fulcral na hora de optar por qualquer dieta alimentar. 

Outra coisa que tenho vindo a reparar no meu corpo é que ele não só reage de forma diferente a diferentes alimentos, como tem resposta distintas dependendo da hora a que eu como.

Muitas vezes, dei por mim a reparar que, mesmo que comesse “mais do que devia” ou saísse fora da minha dieta alimentar, quando o fazia antes de anoitecer, não ingerindo mais comida até ir dormir, acordava com a minha barriga completamente “chapada”.

Ou seja, mesmo quando não comia tão bem ou tão saudável, não acordava inchada como acordava nos dias em que comia mais tarde e perto da hora de dormir. Comecei a ficar verdadeiramente intrigada com isso e decidi investigar.

Foi aí que descobri que afinal não importa apenas o que comemos, mas quando comemos. Existem já muitos estudos que referem que os nossos corpos funcionam de forma ótima quando alinhamos os nossos padrões alimentares com os nossos ritmos circadianos, os ciclos inatos de 24 horas que dizem ao nosso corpo quando acordar, quando comer e quando adormecer.

Estudos mostram também que interromper cronicamente esse ritmo – com refeições tardias ou a chamada ceia, por exemplo – pode ser a receita ideal para ganhar peso e problemas metabólicos.

Mas afinal, o que é mesmo o Ciclo (ou Ritmo) Circadiano? Este ciclo refere-se ao período de sensivelmente 24 horas onde se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos. E este é influenciado principalmente pela variação da luz, da temperatura, dos ventos e das marés. Mas veremos mais à frente do que se trata e qual o verdadeiro impacto que ele tem na tua vida e na tua dieta.

“The Circadian Code”, é um livro de de Satchin Panda, fundador e professor do Instituto Salk, nos Estados Unidos da América, que mostra e debate de forma detalhada a influência do Ciclo Circadiano nas nossas vidas. De forma muito resumida, o Dr. Panda argumenta que as pessoas melhoram a sua saúde metabólica quando comem numa janela diária de 8 a 10 horas, tomando o pequeno almoço pela manhã e jantando logo ao início da noite. 

Esta abordagem, conhecida como alimentação precoce com restrição de tempo, deriva da idéia de que o metabolismo humano segue um ritmo diário, com as nossas hormonas, enzimas e sistemas digestivos preparados para a ingestão de alimentos pela manhã e à tarde.

Muitas pessoas, no entanto, lancham e ingerem snacks desde o momento em que acordam até pouco minutos antes de irem para a cama. Quantas vezes já fizeste isso? Eu já o fiz muitas vezes e não foi de todo vantajoso para a minha dieta.

Este professor descobriu também na sua pesquisa que, em média, as pessoas comem num período de 15 horas ou mais horas por dia.

Comecei a fazer contas à minha rotina e à das pessoas que conhecia e efetivamente era verdade. Tomamos o pequeno almoço por volta das 7 da manhã e às 10 da noite já estamos com aquele “ratito” no estômago prontos a atacar o frigorífico, mesmo antes de irmos para a cama. E é aqui que está o grande conflito com os nossos ritmos biológicos. 

Mas porque é que isto é um problema?

Já ouviste do relógio mestre que temos no nosso cérebro? Chama-se Hipotálamo. Esta pequena região, que ficou gravada na minha memória desde os tempos da faculdade, só é pequena mesmo em tamanho, já que tem imensas e importantes funções como, controlar o sistema nervoso autónomo e a temperatura do nosso corpo e regular os processos de fome e sede.

Além de outras mais funções, o hipotálamo ajuda também na regulação das nossas emoções e comportamentos, juntamente com o sistema límbico, e nos estados de consciência e ritmos circadianos (horários de vigilância e sono). 

Há cerca de duas décadas, alguns cientistas descobriram que nós não temos somente um relógio no nosso corpo, mas uma fantástica coleção deles. A verdade é que todos os nossos órgãos possuem um relógio interno. 

Comes durante a noite? Talvez não seja somente devido ao tipo de alimentos que ingeres durante o dia. As razões são várias, podendo mesmo ser do foro psicológico. Mas também pode estar relacionado com o “horário” dos nossos órgãos.

Durante o dia, o pâncreas aumenta a produção de insulina, que controla os níveis de açúcar no sangue, e depois reduz a velocidade à noite. O intestino tem um relógio que regula o fluxo e refluxo diários de enzimas, a absorção de nutrientes e a remoção de resíduos.

As comunidades de trilhões de bactérias que compõem os microbiomas também têm o seu ritmo diário específico. Estes ritmos diários estão tão enraizados que são programados no nosso ADN: alguns estudos mostram que, em cada órgão, há milhares de genes que são ligados e desligados à mesma hora todos os dias. Interessante, não é?

A maioria das evidências sugerem que consumir a maior parte da comida no início do dia é melhor para a nossa saúde. Dezenas de estudos demonstram que o controle do açúcar no sangue é melhor de manhã e pior no período noturno.

Nós queimamos mais calorias e digerimos os alimentos mais eficientemente pela manhã também. E faz algum sentido, não só por este motivo, mas porque durante o dia tendemos a manter o nosso corpo mais ativo.

Se comemos constantemente a uma hora em que não estamos expostos à luz do dia, os diferentes sistemas do nosso relógio – ou os nosso vários relógios – entram em dissincronia. Conheces aquela sensação horrível dejet lag que te deixa completamente desregulado e sem energia quando mudas de país e de fuso horário?

Agora pensa no que acontece aos teus órgãos quando fazes o mesmo com eles. Comer na hora errada do dia causa tensão nos órgãos envolvidos na digestão, forçando-os a trabalhar quando estão programados para ficarem inativos. 

“É bem conhecido que ao mudar ou interromper os nossos ciclos diários normais, aumentamos o risco de muitas patologias”, disse o Dr. Sassone-Corsi, que publicou recentemente um artigo sobre a interação entre nutrição, metabolismo e ritmos circadianos.

Quando li isto lembrei-me imediatamente de uma conversa que tive com a minha mãe há poucos dias, em que ela referia ter lido um artigo sobre este assunto, e que agora entendia os seus cravingse a dificuldade em perder peso, dado os seus horários de trabalho, que nunca são certos.

Os trabalhadores por turnos são forçados a comer e a dormir em horários estranhos. O trabalho noturno por turnos está ligado à obesidade, diabetes, alguns tipos de cancro e doenças cardíacas. Embora os fatores socioeconómicos desempenhem um papel igualmente importante, estudos sugerem que a ruptura circadiana pode levar diretamente a problemas de saúde.

Numa experiência feita nos EUA, alguns cientistas descobriram que forçar pessoas a ficarem acordadas até tarde apenas algumas noites seguidas resultou no ganho de peso rápido e redução da sensibilidade à insulina, mudanças ligadas a diabetes.

Em 2012, o Dr. Panda e seus colegas do Instituto Salk fizeram uma experiência com ratos geneticamente idênticos, dividindo-os em dois grupos. Um grupo tinha acesso a alimentos com alto teor de gordura e açúcar durante 24 horas.

O outro grupo comeu os mesmos alimentos, mas numa janela diária de oito horas. Apesar de ambos os grupos consumirem a mesma quantidade de calorias, os ratos que comiam sempre que queriam engordaram e adoeceram, enquanto que os ratos no regime de restrição de tempo, não.

Inspirado por esta pesquisa, o Dr. Peterson, um professor do departamento de Ciências da Nutrição da Universidade de Alabama, realizou uma experiência rigorosamente controlada com uma amostra composta por um pequeno grupo de homens pré-diabéticos.

Numa das fases do estudo, os participantes fizeram as suas refeições numa janela diária de 12 horas, durante cinco semanas. Na outra fase, os dois grupos foram alimentados com as mesmas refeições numa janela de seis horas, começando  a ingerir comida todas as manhãs.

Os participantes tiveram de ingerir alimentos suficientes para manter o seu peso, de modo a que pudessem avaliar se o regime de restrição de tempo tinha realmente algum benefício para a saúde sem que isso estivesse relacionado com a perda de peso.

E isso aconteceu. No regime de restrição de tempo, os homens tinham a insulina mais baixa, níveis reduzidos de stress oxidativo, menos fome noturna e a pressão arterial significativamente mais baixa. Quanto à pressão sistólica, o número mais alto desceu cerca de 11 pontos e a pressão diastólica desceu 10 pontos.

“Foi um efeito muito grande”, disse Peterson. “Foi emocionante, mas também chocante.”

Muitos estudos sugerem que comer no início do dia é ideal para a saúde metabólica, mas isso não significa necessariamente que deves acelerar as refeições e deixar de jantar. Lembra-te que uma dieta equilibrada é sempre o mais importante e que deves dar ao teu corpo todos os macro e micronutrientes que ele precisa para ter energia e manter-se saudável.

No entanto, parece realmente fazer algum sentido fazer refeições mais leves ao jantar e fazer essas mesmas refeições logo no início da noite.

Devemos comer o pequeno almoço como reis, o almoço como príncipes e o jantar como pobres. Honestamente, comigo funciona mesmo.